每天走多少步，才能抵消“久坐”傷害？

“久坐傷身” 這一理念廣為人知，我國的一項研究揭示，每日久坐超過 6 小時，會與缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等 12 種疾病的高風(fēng)險緊密相關(guān)。然而，令人欣喜的是，只要掌握正確的走路方法并達(dá)到一定步數(shù)，便能有效抵消久坐給身體帶來的健康隱患。

據(jù)澳大利亞悉尼大學(xué)研究人員在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究成果，每天步數(shù)超過 2200 步時，便可降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險；當(dāng)步數(shù)達(dá)到 9000 至 10500 步時，無論此前坐了多久，死亡風(fēng)險都將處于最低水平。研究人員深入分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中 72174 名參與者的數(shù)據(jù)，他們平均年齡 61 歲，其中女性占 58%。在平均長達(dá) 7 年的隨訪期間，詳細(xì)記錄了參與者每日步數(shù)和久坐時間等數(shù)據(jù)，期間共記錄了 1633 人死亡和 6190 起心血管事件。結(jié)果清晰表明，久坐時間超過 10.5 小時的參與者，只要每天步數(shù)超過 2200 步，死亡風(fēng)險就會降低，每天走 9000 步時死亡風(fēng)險可降低 39%；每天走 9700 步時心血管疾病風(fēng)險最低，能降低 21% 的心血管疾病風(fēng)險。此外，無論久坐時間長短，即便是每天走 4000 至 4500 步，也能獲得接近最佳步數(shù)約 50% 的益處。

早在 1992 年，世界衛(wèi)生組織就提出，21 世紀(jì)的健康箴言是 “最好的醫(yī)生是自己，最好的運動是步行”。走路堪稱最簡單、最溫和的有氧鍛煉方式之一，只需穿上運動鞋，隨時隨地都能開啟運動之旅。走路時，人體的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部等總共 13 塊大的肌肉群都會參與運動。尤其是快步走，能達(dá)到中等強度的運動量，給身體帶來諸多好處，例如改善免疫力。它能增強心肺功能，提升心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助于預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病。采用 “一字步” 的走法，還能幫助緩解便秘，每天走 500 米即可見效。同時，走路對預(yù)防骨質(zhì)疏松也效果顯著，重力和肌肉收縮的雙重刺激能維持骨量、增強肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。英國研究還發(fā)現(xiàn)，堅持每天以每分鐘 100 至 120 步的強度健走約 1.6 公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療和恢復(fù)大有裨益。

要想正確走路，需注意以下 6 個要點：
首先，姿勢要挺拔。保持腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，讓耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺動，做到 “前不過肩，后不過腰”。輕輕抬腿邁出腳，按照 “腳跟→腳掌→腳趾” 的順序 “滾動” 著地，踩實后再抬另一只腳，同時腳尖始終朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八，步子不宜過重、過大。
其次，裝備要講究。應(yīng)穿一雙有支撐性的鞋，鞋底軟硬適中，能緩沖腳底壓力并保護腳踝關(guān)節(jié)。襪子最好選擇純棉材質(zhì)，著裝則要寬松舒適的運動服裝。最好隨身攜帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分，防止脫水。

再者，時間選傍晚。對于心腦血管疾病患者而言，早晨是疾病高發(fā)時段，且空氣濕度大不利于污染物擴散。因此，可在晚飯后進(jìn)行走路鍛煉，于飯后半小時開始，并在睡前兩小時結(jié)束鍛煉，比如晚上 11 點睡覺，9 點就應(yīng)結(jié)束鍛煉。
第四，少在路邊走。公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差，易傷害呼吸系統(tǒng)。柏油路面過硬，對膝蓋和腳踝沖擊較大。建議選擇塑膠地面等較為柔軟的場地，對關(guān)節(jié)有一定緩沖作用，公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇，空氣質(zhì)量較好，能避免呼吸系統(tǒng)受損。

第五，達(dá)到中等強度。國家體育總局將中等強度運動的感覺描述為 “呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子”。走路時可通過說話來測試，若感覺微喘但仍可舒適交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強度。

最后，換著花樣走。若覺得單純走路枯燥乏味，可嘗試走走跑跑的間隔式訓(xùn)練法，這種方式強度更高，能加速脂肪燃燒，減少運動后的酸痛和疲勞感。還可以倒著走，鍛煉平時少用的腰部和背部肌肉，但要注意安全防止摔倒。踮腳走能鍛煉腿部肌肉，讓小腿肌肉更緊致，但重度骨質(zhì)疏松的老人不適合踮腳走路。不過，倒走和踮腳走都屬于非正常走路方式，易損傷髖關(guān)節(jié)和膝蓋，每次時間以 5 至 10 分鐘為宜。此外，走路鍛煉前后要適當(dāng)拉伸，防止運動損傷，加速疲勞消除。同時要避免時間過長、用力過猛的 “暴走”，以免磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損。

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