千萬(wàn)別喝了！這么補(bǔ)鈣根本沒(méi)用...

生活中，我們常常忽略了身體發(fā)出的微小信號(hào)，而這些信號(hào)往往預(yù)示著某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。小腿抽筋和身高變矮可能與缺鈣有關(guān)，而便秘則可能是膳食纖維攝入不足的信號(hào)。那么，如何科學(xué)補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素呢？讓我們一起探索吧！

鈣流失，骨質(zhì)疏松的警鐘

我們的骨骼，這個(gè)支撐我們身體的“鋼筋水泥”，其實(shí)是由復(fù)雜的有機(jī)質(zhì)和無(wú)機(jī)質(zhì)組成的網(wǎng)絡(luò)狀結(jié)構(gòu)。其中，無(wú)機(jī)質(zhì)中的鈣含量高達(dá)40%，是維持骨骼強(qiáng)度和穩(wěn)定性的關(guān)鍵。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，鈣會(huì)逐漸流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，使骨骼變得脆弱，容易在外力作用下發(fā)生骨折。

骨質(zhì)疏松不僅影響生活質(zhì)量，還可能帶來(lái)嚴(yán)重的后果。數(shù)據(jù)顯示，20%的股骨頸骨折老人會(huì)因長(zhǎng)期臥床而引發(fā)一系列并發(fā)癥，如吸入性肺炎、肌肉萎縮等，甚至可能在一年內(nèi)去世；而50%的老年患者可能因此致殘。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松，正確飲食至關(guān)重要。

鹽多鈣少，飲食中的隱形殺手

你知道嗎？鈣的流失與我們的飲食習(xí)慣息息相關(guān)。中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，成年人每人每天的鹽攝入量應(yīng)小于6克。然而，現(xiàn)實(shí)中很多人遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。鹽中的鈉離子需要腎臟排出，過(guò)多的鈉不僅會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，還可能加速骨骼中的鈣流失。因此，減少鹽分?jǐn)z入，是保護(hù)骨骼健康的重要一步。

牛奶VS骨頭湯，補(bǔ)鈣誰(shuí)更勝一籌？

提到補(bǔ)鈣，很多人首先想到的是骨頭湯。然而，事實(shí)并非如此。牛奶及其制品才是補(bǔ)鈣的佳品。牛奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白酪蛋白磷酸肽和乳糖，這些成分能促進(jìn)鈣的吸收。對(duì)于乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶或添加了乳糖酶的牛奶作為替代。數(shù)據(jù)顯示，250毫升牛奶的含鈣量相當(dāng)于4000多毫升骨頭湯的含鈣量。因此，專(zhuān)家建議老年人每天喝500毫升牛奶，以滿(mǎn)足身體對(duì)鈣的需求。

膳食纖維，這個(gè)被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的物質(zhì)，對(duì)于維護(hù)腸道健康至關(guān)重要。它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩大類(lèi)，分別以燕麥和芹菜為代表。可溶性膳食纖維能溶于水形成膠體，有助于降低血糖和血脂；而不可溶性膳食纖維則能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。

食材大比拼，誰(shuí)才是膳食纖維的冠軍？

想要補(bǔ)充膳食纖維，就要選對(duì)食材。黃豆、玉米、蘋(píng)果、杏仁、核桃等食物都富含膳食纖維。特別是魔芋，其膳食纖維含量高達(dá)80%，是補(bǔ)充膳食纖維的絕佳選擇。當(dāng)然，也有一些食物膳食纖維含量較低，如西紅柿、絲瓜、西瓜等。在選擇食材時(shí)，我們可以根據(jù)自己的需求和口味進(jìn)行搭配，確保攝入足夠的膳食纖維。

常見(jiàn)食材膳食纖維含量的分類(lèi)每100克食材中的纖維素含量達(dá)到1%以上，說(shuō)明該食材纖維素含量較高；每100克食材中的纖維素含量低于1%，說(shuō)明該食材纖維素含量較低。

膳食纖維含量高的食物：

黃豆（15%）、玉米、蘋(píng)果（1.2%）、杏仁（8%）、核桃（7.4%）、黃花菜（7.7%）、毛豆（4%）、黑芝麻（19.1%）、蕓豆、秋葵、紅薯、土豆（1.4%）、豌豆、木耳、南瓜、獼猴桃（2.6%）、魔芋（80%）、海帶、大棗（1.9%）。膳食纖維含量低的食物：

西紅柿（0.5%）、絲瓜（0.6%）、西瓜、豆腐（0.4%）、烤麩（0.2%）、黃瓜（0.5%）、綠豆芽（0.8%）、冬瓜（0.7%）、萵筍（0.6%）、油麥菜（0.7%）、生菜（0.7%）、饅頭、葡萄（0.4%）。專(zhuān)家提示：同一種類(lèi)食物中，因具體的食材不同，膳食纖維含量也會(huì)有差異。

健康是生命之本，而營(yíng)養(yǎng)則是健康之源。通過(guò)科學(xué)的飲食搭配，我們可以輕松補(bǔ)充身體所需的鈣和膳食纖維，遠(yuǎn)離抽筋、骨質(zhì)疏松和便秘等健康問(wèn)題。讓我們從今天開(kāi)始，關(guān)注自己的飲食健康，為身體加油！