學(xué)生營養(yǎng)搭配指南：這樣吃，孩子健康又聰明！

發(fā)表時間：2025-06-10 09:45來源：網(wǎng)絡(luò)

家有上學(xué)娃的家長注意啦！孩子正處在長身體、拼學(xué)習(xí)的關(guān)鍵期，吃得對才能長得高、學(xué)得好！但一日三餐到底怎么安排才科學(xué)？考試期間又該怎么吃？今天這份超實(shí)用的營養(yǎng)指南，手把手教你成為孩子的 “專屬營養(yǎng)師”！

三餐有講究，吃對事半功倍

早餐：6:30-8:30，吃好才能開啟活力一天

不吃早餐或只啃個面包就出門？小心孩子上課注意力不集中，還容易長胖！一頓合格的早餐，要包含谷薯類（如全麥面包、紅薯）、肉蛋類（雞蛋、火腿）、奶豆類（牛奶、豆?jié){）、蔬菜水果四大類中的 3 類以上，像全麥三明治 + 水煮蛋 + 牛奶 + 圣女果就是滿分搭配！早餐熱量要占到全天的 25%~30%，吃飽吃好，學(xué)習(xí)效率直接拉滿！

午餐：11:30-13:30，吃飽才有力氣 “戰(zhàn)斗”

午餐是一天的能量巔峰！主食選粗細(xì)搭配的雜糧飯或蕎麥面，再配上 2~3 種蔬菜（西蘭花、胡蘿卜）、 1~2 種肉（清蒸魚、燉雞腿）、 1 份豆制品（麻婆豆腐）和 1 小份水果（蘋果、橙子），葷素搭配營養(yǎng)全，下午上課不犯困！

晚餐：18:00-20:00，清淡易消化更健康

別讓孩子晚上吃太油膩！用燕麥粥、糙米飯這類高纖維主食，搭配清炒時蔬、豆腐湯，再補(bǔ)充點(diǎn)瘦肉或魚蝦。如果孩子熬夜學(xué)習(xí)，睡前 1 小時來杯熱牛奶，助眠又補(bǔ)鈣～但記住，晚餐熱量別超過全天的 45%，不然腸胃負(fù)擔(dān)太重，影響睡眠！

零食不是洪水猛獸，關(guān)鍵要會選！

總擔(dān)心孩子吃零食不健康？其實(shí)選對了也能補(bǔ)充營養(yǎng)！但要守住這 3 條底線：

? 少吃多餐：每天不超過 2 次，熱量占比不超 10%

? 時間有講究：別在飯前 1 小時吃，更不能當(dāng)飯吃

? 優(yōu)選清單：原味堅(jiān)果、無糖酸奶、新鮮水果閉眼入；薯片、辣條、奶茶等高鹽高糖零食盡量遠(yuǎn)離！

考試季飲食秘籍，助力孩子超常發(fā)揮

① 主食是 “大腦加油站”

大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)超耗氧！試試二米飯、八寶粥、雜糧饅頭，充足碳水能讓孩子思路更清晰，考試不 “斷電”！